Digiuno Intermittente : in cosa consiste, benefici ed esempio

Analizziamo insieme in cosa consiste questo schema, che benefici può portare e quali cibi consumare e quali evitare.

cos'è il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente è un modello di alimentazione in cui si alternano periodi di digiuno con periodi di alimentazione. Questo metodo consiste nell'astenersi dal mangiare per un determinato periodo di tempo, generalmente compreso tra 8 e 24 ore, seguito da un periodo di alimentazione normale. Il digiuno intermittente viene utilizzato per migliorare la salute, aumentare la longevità e favorire la perdita di peso.

Quali sono le fasi del digiuno intermittente 16/8 ?

La glicemia sale dopo il pasto

Subito dopo il pasto, lo stomaco inizia a digerire il cibo che hai consumato.

I carboidrati vengono trasformati in zucchero (glucosio) che viene immesso nel flusso sanguigno tramite l'intestino.

Maggiore  è il tasso di glucosio nel sangue, più insulina l'organismo rilascerà.

L'insulina garantisce che lo zucchero venga trasportato alle cellule, dove viene utilizzato principalmente per fornire energia.

Pure il cervello utilizza i carboidrati come energia.

Quindi, un aumento temporaneo della glicemia dopo il pasto è prezioso .

Un alto livello di zucchero impedisce la combustione dei grassi

Se i livelli di zucchero nel sangue sono costantemente elevati e vi è un'alta presenza di insulina, la combustione dei grassi viene ostacolata.

Infatti come mai l'organismo dovrebbe adoperare le proprie scorte di grasso per generare energia se nel sangue è disponibile abbondante zucchero?

La glicemia scende attraverso il digiuno intermittente e torna a livelli normali.

La glicemia diminuisce nel tempo

• Due ore dopo

Nel momento in cui lo zucchero arriva alle cellule, la presenza di glucosio nel sangue decrementa , causando un calo del tasso di zucchero.

Il livello di zucchero nel sangue tornerà alla normalità dopo circa due ore.

Se hai mangiato ed assunto farina bianca, o zuccheri simili, è un caso possibile che sia secreta  troppa insulina e la glicemia diminuisca bruscamente .

In questo caso  potresti sentirti affamato già.

I carboidrati complessi mantengono la sensazione di sazietà più a lungo.

• Pane integrale,
• riso integrale,
• patate,
• pasta integrale,
• fiocchi d'avena
• legumi

ti aiuteranno a avere una sensazione di sazietà  più a lungo.

Scegli carboidrati complessi per evitare oscillazioni della glicemia.

Livello di zucchero nel sangue normale raggiunto

• Otto ore dopo

Qualche ore dopo il pasto , il tuo corpo avrà già adoperato i carboidrati assunti.

Dopo 8 ore dal pasto, il tuo corpo avrà già adoperato ed esaurito i carboidrati e i livelli di zucchero nel sangue e insulina inizieranno a stabilizzarsi.

In questo momento, il tuo corpo inizierà a utilizzare il grasso come fonte di energia.

• Dopo 12 ore, quando le  scorte di carboidrati sono state esaurite totalmente e i livelli di zucchero nel sangue e insulina sono tornati normali, il corpo userà più attivamente il grasso come fonte di energia.

Se effettui qualche allenamento mentre digiuni, puoi accelerare questo processo.

• Dopo 14 ore,  comincia un processo di pulizia cellulare noto come autofagia, che aiuta a mantenere le cellule sane e giovani.

Quali sono gli effetti delll'autofagia?

Minore:

• infiammazione nel corpo,
• le malattie croniche
• processo di invecchiamento.

Dopo 15 ore di digiuno, la produzione di ormoni della crescita aumenterà,

• aiutando la crescita muscolare,
• la combustione dei grassi e 
• controllo del processo di invecchiamento cellulare.

Questo testo vale come informazione e nota bene che non tutti gli studi e ricerche hanno pareri unanimi sul funzionamento sopra descritto quindi è sempre indispensabile consultare un nutrizionista o un medico specializzato prima di intraprendere un percorso di digiuno.

schema digiuno intermittente esempio

Il digiuno intermittente 16/8, anche noto come mima-digiuno, è una dieta che prevede di limitare il periodo di tempo in cui si consumano i pasti, solitamente a 8 ore al giorno, seguito da 16 ore di digiuno. Il metodo più comune è saltare la cena e consumare la colazione e il pranzo entro 8 ore, ad esempio dalle 7 del mattino alle 15. Durante il periodo di digiuno è consentito solo consumare liquidi privi di calorie, come acqua, caffè o tisane. È importante mantenere una certa regolarità nell'applicazione della dieta e non vanificare i risultati mangiando troppo e male. Altri schemi di digiuno intermittente possono essere più complicati da seguire e si raccomanda di consultare un professionista prima di intraprenderli.

digiuno intermittente 16 8 benefici

Per coloro che tollerano il digiuno intermittente, il grande vantaggio è la perdita di peso e la raffinazione di alcuni elementi metabolici (soprattutto la sensibilità all'insulina, la glicemia e l'emoglobina glicata, ma anche i livelli di trigliceridi, colesterolo, pressione sanguigna , tra gli altri).

digiuno intermittente per quanti giorni e per quanto tempo

E' stato dimostrato che praticare il digiuno intermittente di 16 ore 2 volte a settimana comporta molteplici vantaggi . Il digiuno intermittente consiste nell'alternanza di periodi in cui si può mangiare con periodi di astinenza alimentare.

digiuno intermittente cosa mangiare

La dieta del digiuno intermittente deve includere alimenti ricchi di nutrienti come proteine magre, frutta e verdura. Le proteine magre come pollo, yogurt greco, legumi, pesce e tofu mantengono o aumentano la massa muscolare e promuovono la sazietà. Frutta e verdura forniscono vitamine, minerali, fitonutrienti e fibre, aiutando a mantenere la salute del cuore e dell'intestino e sono a basso contenuto calorico. Frutti sani includono mele, mirtilli, arance e meloni, mentre verdure come carote, broccoli, cavolfiore, fagioli verdi e verdure a foglia verde come spinaci, cavolo e bietola sono ottime opzioni.

Cosa posso bere e mangiare durante le ore di digiuno?

Durante il digiuno intermittente, è importante limitare le bevande a solo acqua, tè non zuccherato e caffè con piccole quantità di latte, succo di verdura o brodo vegetale. Dopo le ore di digiuno, puoi bere quello che preferisci, ma le bevande a basso contenuto di zucchero o calorie sono le più sane. Se ti senti affamato durante il digiuno, puoi soddisfare la tua fame con verdure crude, succo di verdura o brodo vegetale caldo. Durante il periodo di digiuno, evitare di aumentare la glicemia è l'obiettivo principale, in modo che il corpo possa trarre energia dalle riserve di grasso. Anche se mangi una piccola quantità di verdura durante il digiuno, questo non impedisce al processo di continuare.