BCAA ed EAA: differenze, benefici e quando assumerli per la crescita muscolare

BCAA: cosa sono e a cosa servono

I BCAA (aminoacidi ramificati) sono un gruppo di tre aminoacidi essenziali caratterizzati da una struttura chimica a catena ramificata. Sono da anni tra gli integratori più diffusi nel mondo del bodybuilding.

• Leucina – coinvolta nell’attivazione della sintesi proteica
• Isoleucina – contribuisce alla produzione di energia muscolare
• Valina – aiuta a ridurre la sensazione di affaticamento

Il principale vantaggio dei BCAA è che vengono metabolizzati direttamente dal muscolo, rendendoli rapidamente disponibili durante l’allenamento. Tuttavia, è importante chiarire che i BCAA da soli non costituiscono una fonte proteica completa.

Aminoacidi EAA: cosa sono e perché sono fondamentali

Gli EAA (Essential Amino Acids) comprendono tutti e 9 gli aminoacidi essenziali, ovvero quelli che l’organismo non è in grado di sintetizzare autonomamente.

• Leucina
• Isoleucina
• Valina
• Lisina
• Metionina
• Fenilalanina
• Treonina
• Triptofano
• Istidina

Gli EAA rappresentano il mattone completo della sintesi proteica muscolare. Senza la presenza di tutti gli aminoacidi essenziali, il corpo non può costruire nuovo tessuto muscolare, anche se lo stimolo allenante è adeguato.

EAA o BCAA: differenza chiave per la crescita muscolare

La differenza principale tra EAA e BCAA sta nella completezza. I BCAA sono solo una parte degli EAA.

• BCAA: supportano l’allenamento e limitano il catabolismo
• EAA: permettono di attivare e completare la sintesi proteica

In termini pratici, assumere solo BCAA significa accendere l’interruttore anabolico senza però fornire il materiale necessario per costruire il muscolo. Gli EAA, invece, forniscono sia il segnale che i mattoni strutturali.

BCAA e EAA insieme: ha senso?

Una domanda frequente è se abbia senso assumere BCAA ed EAA insieme. Dal punto di vista fisiologico, gli EAA includono già i BCAA.

Questo significa che:

• Assumere EAA copre automaticamente anche i BCAA
• Combinare i due è spesso ridondante
• Gli EAA risultano una scelta più efficiente

L’unico contesto in cui i BCAA possono avere senso separatamente è durante allenamenti a digiuno o in diete fortemente ipocaloriche.

Aminoacidi EAA migliori: cosa guardare prima di scegliere

Non tutti gli integratori EAA sono uguali. Per scegliere i migliori aminoacidi EAA è importante valutare alcuni aspetti chiave.

• Rapporto corretto tra leucina e altri EAA
• Assenza di zuccheri inutili
• Materie prime certificate
• Profilo aminoacidico completo e bilanciato

Un buon integratore EAA deve supportare sia la performance sia il recupero muscolare post-allenamento.

Aminoacidi EAA: quando prenderli

Il timing di assunzione degli EAA è uno dei loro principali vantaggi. Grazie alla rapida assimilazione, possono essere utilizzati in diversi momenti della giornata.

• Prima dell’allenamento per preparare il muscolo allo sforzo
• Dopo l’allenamento per stimolare il recupero e la crescita
• Tra i pasti se l’apporto proteico è insufficiente

Rispetto ai BCAA, gli EAA offrono un supporto metabolico completo in ogni fase dell’allenamento.

Quali fanno crescere di più i muscoli: BCAA o EAA?

Arriviamo alla domanda più importante. Quali fanno crescere di più i muscoli?

La risposta è chiara: gli aminoacidi EAA.

• Stimolano realmente la sintesi proteica muscolare
• Forniscono tutti gli aminoacidi necessari
• Supportano crescita, recupero e performance

I BCAA possono essere utili come supporto, ma non sono sufficienti da soli per costruire massa muscolare.

Se l’obiettivo è aumentare la massa muscolare, migliorare il recupero e ottimizzare i risultati in palestra, gli EAA rappresentano la scelta più completa ed efficace.

I BCAA restano un’opzione situazionale, ma nella maggior parte dei casi gli aminoacidi essenziali vincono il confronto.

Come sempre, l’integrazione funziona al meglio solo se inserita in un contesto di allenamento strutturato e alimentazione adeguata.

Quanti EAA per kg: dose efficace (e perché si ragiona “per assunzione”)

Quando si parla di EAA, ha più senso ragionare in dose per singola assunzione (pre, post o intra workout), perché l’obiettivo è stimolare la sintesi proteica muscolare nel momento giusto.

• 0,10 g/kg per assunzione = dose “standard” efficace per molti
• 0,14 g/kg per assunzione = parte alta del range usato per massimizzare lo stimolo

Tradotto: se pesi 70 kg, una dose tipica si colloca spesso tra 7 g e 10 g di EAA. Questo range è utile perché è facile da applicare e si adatta al peso corporeo senza complicazioni.

Esempi rapidi: EAA per kg (calcolo immediato)

• 60 kg: 6–8,5 g di EAA per assunzione
• 70 kg: 7–10 g di EAA per assunzione
• 80 kg: 8–11 g di EAA per assunzione
• 90 kg: 9–12,5 g di EAA per assunzione

Nota importante: se fai già pasti con proteine complete vicini all’allenamento, gli EAA diventano più una scelta di comodità (rapidi, digeribili, pratici) che una necessità assoluta.

Quanti BCAA per kg: dose comune e a cosa serve davvero

Con i BCAA la domanda “quanti grammi per kg” è frequente, ma va fatta con onestà: i BCAA sono spesso usati per supporto durante allenamenti intensi, per ridurre la percezione della fatica o per limitare il catabolismo in situazioni specifiche. Non sono, da soli, il “materiale completo” per costruire muscolo.

• 0,20 g/kg per assunzione (in molti protocolli sportivi)

Tradotto: per una persona di 70 kg parliamo di circa 14 g di BCAA. Ed è qui che molte persone si sorprendono: perché tante etichette suggeriscono 5–8 g? Semplice: 5–8 g è spesso una dose “commerciale” e facile da vendere, ma non sempre allineata ai protocolli più robusti.

Esempi rapidi: BCAA per kg

• 60 kg: ~12 g di BCAA
• 70 kg: ~14 g di BCAA
• 80 kg: ~16 g di BCAA
• 90 kg: ~18 g di BCAA

Attenzione: una dose così alta non è obbligatoria per tutti. Ha più senso se ti alleni a digiuno, in forte deficit calorico o in sedute molto lunghe.

Quando prendere EAA (timing intelligente)

Il vantaggio degli EAA è che sono rapidi e “mirati”. Il timing può diventare strategico se: ti alleni presto, hai poco appetito, o vuoi evitare pasti pesanti vicino all’allenamento.

• Pre-workout (20–30 minuti prima) se ti alleni a stomaco vuoto o con poco cibo
• Intra-workout se l’allenamento è lungo e intenso
• Post-workout se non riesci a mangiare subito o vuoi qualcosa di leggero

Quando prendere BCAA (solo se c’è un motivo reale)

I BCAA possono essere utili, ma funzionano meglio quando risolvono un problema concreto. Se la tua dieta è già ricca di proteine complete, spesso i BCAA sono ridondanti.

• Allenamento a digiuno (specialmente al mattino)
• Dieta ipocalorica con apporto proteico non sempre perfetto
• Workout molto lunghi, dove vuoi un supporto “facile” da bere

Quindi: quali fanno crescere di più i muscoli tra BCAA e EAA?

Se parliamo di crescita muscolare (ipertrofia), la logica è semplice: per costruire proteine muscolari servono tutti gli aminoacidi essenziali. Per questo, nella maggior parte dei casi, gli EAA sono superiori ai BCAA come scelta “diretta” per la sintesi proteica.

• EAA: più adatti se vuoi massimizzare lo stimolo alla sintesi proteica
• BCAA: più situazionali (fatica, allenamento a digiuno, deficit calorico)

Checklist veloce: come scegliere la dose giusta senza impazzire

Se vuoi un metodo semplice (e realistico), usa questa checklist.

• Se vuoi una scelta “completa”: EAA 0,10–0,14 g/kg per assunzione
• Se vuoi BCAA solo in contesti mirati: BCAA ~0,20 g/kg (valuta tolleranza e reale necessità)
• Se già assumi abbastanza proteine nella giornata: probabilmente ti serve più costanza nella dieta che più integratori

FAQ: domande comuni su EAA e BCAA per kg

Posso prendere EAA e BCAA insieme?

Puoi, ma spesso non conviene: gli EAA contengono già i BCAA. Nella maggior parte dei casi è una spesa doppia per un beneficio minimo.

Meglio EAA in polvere o capsule?

Per raggiungere dosi “per kg” in modo comodo, la polvere è spesso più pratica. Le capsule possono diventare scomode quando servono 7–12 g per dose.

Se prendo whey mi servono anche EAA?

Le whey sono una proteina completa, quindi in tanti casi bastano già loro. Gli EAA diventano utili soprattutto quando vuoi qualcosa di ancora più leggero e rapido.

Conclusione

Se il tuo obiettivo è la massa muscolare e vuoi una regola chiara: gli EAA (0,10–0,14 g/kg per dose) sono in genere la scelta più completa. I BCAA (circa 0,20 g/kg) possono avere senso in situazioni specifiche, ma non sono la soluzione “universale”.

E soprattutto: nessuna dose funziona se manca la base. Un allenamento progressivo e un apporto proteico adeguato restano la priorità.