Gli integratori di magnesio e potassio possono essere utili quando l'alimentazione non riesce a garantire un apporto adeguato di questi minerali o in particolari condizioni individuate dal medico. Non esiste però un prodotto migliore in assoluto: la scelta dovrebbe tenere conto del dosaggio, della forma chimica dei minerali, della tollerabilità e delle esigenze individuali.

Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento, all'equilibrio elettrolitico e al normale metabolismo energetico. Il potassio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e dei muscoli e al mantenimento di una normale pressione sanguigna.

In una persona sana che segue una dieta varia ed equilibrata, l'alimentazione dovrebbe rappresentare la principale fonte di questi minerali. Come ricorda anche il Ministero della Salute, gli integratori sono prodotti destinati a integrare la comune dieta e non a sostituire un'alimentazione equilibrata.

Pubblicato il 6 luglio 2022 – Aggiornato il 26 agosto 2026

Quali sono i migliori integratori di magnesio e potassio?

Per scegliere un buon integratore di magnesio e potassio è più utile analizzare composizione e dosaggio piuttosto che concentrarsi esclusivamente sul marchio.

Prima dell'acquisto è consigliabile valutare:

• la quantità effettiva di magnesio e potassio nella dose giornaliera;
• la forma chimica del magnesio;
• la presenza o meno di zuccheri;
• la presenza di vitamine o altri minerali;
• la tollerabilità gastrointestinale;
• eventuali farmaci assunti;
• le modalità di assunzione indicate in etichetta.

Prodotti molto conosciuti come Polase rappresentano una delle numerose formulazioni disponibili sul mercato, ma non sono necessariamente la soluzione migliore per tutti. La scelta dovrebbe essere effettuata in base alle proprie necessità e, quando necessario, con il consiglio del medico o del farmacista.

Magnesio e potassio: a cosa servono?

Il magnesio è coinvolto in numerose reazioni dell'organismo e contribuisce al normale metabolismo energetico, alla funzione muscolare e nervosa e al mantenimento dell'equilibrio elettrolitico.

L' EFSA indica il magnesio come un minerale coinvolto in centinaia di reazioni enzimatiche e nelle normali funzioni neuromuscolari.

Il potassio è invece un elettrolita essenziale coinvolto nella trasmissione degli impulsi nervosi, nella contrazione muscolare e nella regolazione dei liquidi corporei. Contribuisce inoltre al mantenimento di una normale pressione sanguigna.

Secondo i valori di riferimento EFSA per il potassio, per gli adulti è stata stabilita un'assunzione adeguata di 3.500 mg al giorno. Questo dato rappresenta un valore di riferimento per la popolazione e non deve essere interpretato come una dose di integratore da assumere quotidianamente.

Quando può essere utile assumere magnesio e potassio?

Un integratore può essere preso in considerazione quando l'alimentazione non garantisce un apporto sufficiente oppure quando si verificano particolari perdite di minerali.

Tra le situazioni che possono richiedere una valutazione medica rientrano:

• alimentazione non sufficientemente varia;
• particolari disturbi gastrointestinali;
• episodi prolungati di vomito o diarrea;
• assunzione di alcuni farmaci;
• condizioni che favoriscono una maggiore perdita di elettroliti.

Durante l'estate o dopo un'intensa attività fisica si parla frequentemente di reintegrazione dei sali minerali. La necessità effettiva dipende però dalla durata e dall'intensità dell'attività, dalla sudorazione, dall'alimentazione e dalle condizioni individuali.

Magnesio e potassio sono utili contro stanchezza e spossatezza?

Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento e al normale metabolismo energetico.

Questo non significa, tuttavia, che qualsiasi forma di stanchezza sia causata da una carenza di magnesio o potassio. Affaticamento e debolezza possono avere numerose cause. Quando il problema è persistente o particolarmente intenso è opportuno parlarne con il medico.

Quali sono i sintomi di una carenza di magnesio e potassio?

I sintomi di una carenza non sono specifici e, da soli, non permettono di stabilire se i livelli di magnesio o potassio siano effettivamente insufficienti.

Sintomi di una possibile carenza di magnesio

Una carenza di magnesio può essere associata a:

• stanchezza e debolezza;
• perdita di appetito;
• nausea o vomito;
• formicolii o intorpidimento nei casi più importanti;
• crampi o contrazioni muscolari;
• alterazioni del ritmo cardiaco nei casi più severi.

Per approfondire funzioni, fonti alimentari, carenze e possibili interazioni è possibile consultare la scheda scientifica sul magnesio del National Institutes of Health.

Sintomi di una possibile carenza di potassio

Una carenza significativa di potassio viene definita ipokaliemia. Tra i possibili sintomi possono comparire:

• stanchezza;
• debolezza muscolare;
• malessere;
• stitichezza.

Nei casi moderati o gravi possono manifestarsi debolezza muscolare importante, difficoltà respiratorie e alterazioni del ritmo cardiaco.

In presenza di palpitazioni, difficoltà respiratoria o debolezza significativa è opportuno rivolgersi al medico anziché assumere autonomamente un integratore.

Come capire se si ha una carenza di magnesio?

Se si sospetta una carenza è consigliabile rivolgersi al medico, che potrà valutare sintomi, alimentazione, medicinali assunti ed eventuali esami di laboratorio.

La concentrazione di magnesio nel sangue può essere misurata, ma deve essere interpretata con attenzione: meno dell'1% del magnesio presente nell'organismo si trova nel sangue e il valore sierico non sempre riflette accuratamente le riserve complessive.

Quali alimenti contengono magnesio?

Prima di ricorrere agli integratori è generalmente preferibile aumentare l'apporto di magnesio attraverso un'alimentazione varia ed equilibrata.

Tra gli alimenti ricchi o buone fonti di magnesio troviamo:

• frutta secca;
• noci;
• mandorle;
• semi;
• legumi;
• fagioli;
• cereali integrali;
• avena;
• verdure a foglia verde;
• spinaci;
• avocado.

Quali alimenti sono ricchi di potassio?

Il potassio è presente in numerosi alimenti sia vegetali sia di origine animale.

Tra le principali fonti alimentari troviamo:

• patate;
• patate dolci;
• lenticchie;
• fagioli;
• spinaci;
• pomodori;
• avocado;
• frutta secca;
• albicocche secche;
• prugne secche;
• banane;
• latte e yogurt;
• pesce;
• carne.

La banana è quindi una buona fonte di potassio, ma non è necessariamente l'alimento che ne contiene di più. Patate, legumi e alcuni tipi di frutta essiccata possono fornire quantità considerevoli di questo minerale.

Quale forma di magnesio viene assorbita meglio?

Gli integratori possono contenere differenti forme di magnesio e la loro biodisponibilità può variare.

Tra le forme frequentemente utilizzate troviamo:

• magnesio citrato;
• magnesio lattato;
• magnesio aspartato;
• magnesio cloruro;
• magnesio glicinato o bisglicinato.

Alcune forme maggiormente solubili tendono generalmente a essere assorbite meglio rispetto a forme meno solubili come l'ossido di magnesio.

Questo non significa però che una forma sia sempre migliore per tutti. La scelta dovrebbe considerare anche la quantità di magnesio elementare, la tollerabilità gastrointestinale, l'obiettivo dell'integrazione e le indicazioni del medico o del farmacista.

Magnesio e potassio vanno assunti prima o dopo i pasti?

Non esiste una regola universale valida per tutti gli integratori di magnesio e potassio.

In molti casi l'assunzione durante o dopo un pasto può migliorare la tollerabilità gastrointestinale. È comunque opportuno seguire le modalità di utilizzo riportate sulla confezione del prodotto.

Dosi elevate di magnesio provenienti dagli integratori possono provocare effetti gastrointestinali come diarrea, nausea e crampi addominali.

Gli integratori di magnesio e potassio fanno ingrassare?

No. Magnesio e potassio sono minerali e non apportano calorie né provocano direttamente un aumento di peso.

È però necessario controllare la formulazione complessiva del prodotto: alcune bevande o preparazioni in polvere possono contenere zuccheri o altri ingredienti calorici.

Chi desidera limitare gli zuccheri può scegliere formulazioni sugar free o senza zuccheri aggiunti, controllando sempre attentamente l'etichetta.

Magnesio e potassio non devono comunque essere considerati integratori dimagranti.

Integratori di potassio: quando bisogna fare attenzione?

Con il potassio è particolarmente importante evitare integrazioni non necessarie, soprattutto in presenza di determinate patologie o terapie farmacologiche.

Le persone con malattie renali o che assumono alcuni medicinali, tra cui ACE-inibitori, sartani e diuretici risparmiatori di potassio, possono presentare un maggiore rischio di accumulare quantità eccessive di potassio nel sangue.

Anche alcuni sostituti del sale contengono potassio. Per maggiori informazioni sulle possibili interazioni e sui rischi dell'eccesso è disponibile la scheda sul potassio del National Institutes of Health.

Per chi soffre di patologie renali o cardiache o segue una terapia farmacologica, l'integrazione di potassio dovrebbe quindi essere concordata con il medico.

Come scegliere un buon integratore di magnesio e potassio?

Prima dell'acquisto è utile controllare quanto magnesio e potassio apporta realmente la dose giornaliera, quale forma dei minerali è stata utilizzata e quali altri ingredienti sono presenti.

In particolare, è consigliabile controllare:

• quantità giornaliera di magnesio;
• quantità giornaliera di potassio;
• forma del magnesio utilizzata;
• numero di dosi giornaliere;
• presenza di zuccheri;
• eventuale presenza di vitamine;
• modalità di assunzione;
• avvertenze riportate in etichetta.

Un buon integratore non è necessariamente quello con il dosaggio più elevato. Il prodotto dovrebbe fornire quantità appropriate alle proprie esigenze ed essere ben tollerato.

Domande frequenti su magnesio e potassio

Si possono assumere magnesio e potassio tutti i giorni?

Dipende dalle necessità individuali e dalla quantità fornita dall'alimentazione. Non è necessario assumere automaticamente un integratore tutti i giorni se la dieta garantisce già un apporto adeguato. In caso di terapie farmacologiche o patologie è consigliabile chiedere il parere del medico.

È meglio assumere magnesio e potassio la mattina o la sera?

Non esiste un momento della giornata migliore per tutti. È generalmente più importante rispettare le modalità d'uso indicate sulla confezione e scegliere un momento che favorisca la regolarità dell'assunzione e una buona tollerabilità.

Magnesio e potassio aiutano contro i crampi muscolari?

Magnesio e potassio contribuiscono alla normale funzione muscolare, ma i crampi possono avere numerose cause e non indicano necessariamente una carenza di questi minerali. Se sono frequenti, intensi o persistenti è consigliabile parlarne con il medico.

Magnesio e potassio possono essere assunti insieme?

Esistono numerosi integratori che contengono entrambi i minerali. Per una persona sana possono essere utilizzati insieme rispettando le quantità indicate, ma chi assume medicinali o presenta patologie renali o cardiache dovrebbe consultare il medico prima di utilizzare prodotti contenenti potassio.

Qual è il miglior magnesio per stanchezza e affaticamento?

Non esiste una forma universalmente migliore. Citrato, lattato e altre forme solubili presentano generalmente una buona biodisponibilità, ma bisogna considerare anche la quantità di magnesio elementare e la tollerabilità individuale.

In conclusione

Magnesio e potassio sono minerali essenziali per numerose funzioni dell'organismo, ma l'alimentazione dovrebbe rappresentarne la fonte principale.

Gli integratori possono essere utili quando esiste un aumentato fabbisogno, un apporto insufficiente o una condizione specifica che ne giustifica l'impiego. Non dovrebbero invece essere assunti automaticamente in presenza di stanchezza o crampi, perché questi sintomi possono avere numerose cause.

Particolare attenzione è necessaria con gli integratori di potassio in presenza di malattie renali, cardiache o terapie farmacologiche. In caso di sintomi persistenti o sospetta carenza è preferibile rivolgersi al medico prima di iniziare l'integrazione.

Nota: gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata e uno stile di vita sano.